Erfaring med individuel terapi
Jeg tænker, at jeg tænker
Jeg ligger i min seng og bliver opmærksom på, at jeg kan høre mit hjerte banke. Det giver et fysisk ubehag i min krop og jeg forsøger at lede min opmærksomhed et andet sted hen. Jeg vender og drejer mig i min seng, der går timer, før jeg falder i søvn. Når jeg så endelig falder i søvn, og har sovet nogle timer, vågner jeg op badet i sved. Jeg fryser og tager min T-shirt af, som er gennemblødt, vender min dyne og forsøger på ny at falde i søvn igen. Det er en kamp, for nu begynder tankemylderet, og jeg skal op om fire timer og til eksamen.
Den onde spiral
Det begynder i virkeligheden flere uger før, jeg skal til eksamen. Angsten. En ond cirkel som jeg bliver fanget i hver evig eneste gang, jeg skal præstere på mit studie. Angsten er kompleks, for den står sjældent alene. Det gør den i hvert fald ikke i mit tilfælde. Jeg er rædselsslagen for at blive smidt ud af mit studie, fordi jeg så længe jeg husker tilbage, har kæmpet med at komme igennem faglitteratur. Jeg syntes, det er svært at forstå, og når man har svært ved at forstå det, man læser, hvordan skal man så formidle stoffet til eksamen?
Jeg føler mig dum, sådan helt generelt. Men især når jeg skal op til eksamen, bliver følelsen og troen på, at jeg er dum, forstærket. Jeg kigger på mine medstuderende, som jeg ved, er klogere end mig, og forstår ikke hvorfor, jeg er den eneste, der skal have så svært ved at forstå og bestå. Når jeg så har overbevist mig selv om, at jeg er verdens dummeste, begynder jeg også at føle, at jeg ikke er god nok. Dernæst kan jeg ikke holde ud at kigge mig selv ind i spejlet, for det, jeg ser, er en doven og uduelig udgave af mig selv. Efterfølgende mister jeg min energi. Jeg kan næsten mærke hvordan, jeg bliver berøvet, og energien i hast forsvinder ud af min krop, fordi jeg bruger den forkert. Som følge af det forsvinder motivationen naturligvis også. Til sidst står jeg tilbage og har spændt ben for mig selv, og kan hverken finde overskuddet eller tage mig sammen til at læse op. Udfaldet heraf er, at jeg som regel dumper, eller kun lige kommer på den gode side af 02.
Igennem hele livet har jeg kæmpet imod denne (onde) spiral, når jeg skulle op til en eksamen, og ikke nok med det, skal jeg gøre det mere besværligt for mig selv, fordi jeg samtidig også har tårnhøje forventninger til mig selv. Kunne jeg, byggede jeg Rom på èn dag, og skal jeg til eksamen, forventer jeg 10 – og 12-tals præstationer af mig selv. Det er med sikkerhed urealistisk, men det er bestemt heller ikke en sund balancegang mellem ydeevne og de forventninger, jeg stiller op. Med andre ord trigger angsten et dårligt selvværd, selvforskyldte nederlag og et konstant 24 timers pres på mine skuldre. Tilbage står jeg overfor spørgsmålet om, hvordan man egentlig slipper fri af angsten og bryder med de mønstre, der opstår heraf, når jeg skal til eksamen?
Tid til hjælp
Jeg studerer på Danmarks Medie- og Journalisthøjskole i Aarhus. Flere steder på skolen, er der opslagstavler, der reklamerer for kommende arrangementer, gratis tilbud, ledige studiejobs og alverdens andre ting. Står man og venter på en bus, fordi det regner, kan man orientere sig i et væld af ruskomsnusk, som jeg gjorde en tirsdag eftermiddag tilbage i efteråret. På det givne tidspunkt var jeg ikke klar over, at jeg snart ville få hjælp til at håndtere min eksamensangst og bryde ud af dårlige vaner. Med mig hjem tog jeg nemlig en flyer fra eXaNem, som blandt andet ved hjælp af hypnose og samtaleterapi, kunne tilbyde at afhjælpe eksamensangst. Jeg ved ikke, hvad der præcis fik mig til at søge hjælp i første omgang, for det gør jeg ellers næsten aldrig. Jeg har formentlig tænkt, at jeg ikke havde noget at miste. Og det havde jeg ikke, for som min situation var, set i bakspejlet, så det meget sort ud. Jeg kunne også godt se, at min fremtid heller ikke så særlig lys ud, hvis ikke jeg forsøgte at ændre på nogle ting, så jeg skrev til eXaNem og bestilte tid til en individuel session.
En sten er en sten
Og alligevel så meget mere. Men måske i virkeligheden blot en genstand, der i hvert fald har lært, mig at stoppe op og trække vejret. Da jeg havde min første ud af 2 sessioner hos eXaNem, fik jeg en sten, som jeg skulle have på mig fra morgen til aften. Jeg nåede at tænke, at jeg skulle væk i en fart, men slog tanken til jorden. Jeg havde lovet mig selv at være åben. Lars Nørgaard, en af de tre terapeuter hos eXaNem, forklarede mig, hvad tanken bag stenen var, og hvordan den skulle have en hjælpende funktion i min hverdag. Og hvor tosset det end må lyde, har jeg haft en sten i lommen siden. Og det virker, for når jeg flere gange i løbet af dagen bliver opmærksom på stenen i lommen, tvinger det mig ud af hverdagens hamsterhjul. Det hjælper mig også med at huske på de redskaber, jeg blev givet, for at lette min dag. For på trods af, at eXaNem tager afsæt i eksamensangst, er det, man tager med sig derfra, noget man kan bruge til meget, meget mere.
Jeg er den bedste til at være mig
Da jeg først fik åbnet for pandoras æske, sad jeg til terapi hos Lars, og han blev ved med at forklare mig, at jeg var den bedste til at være mig, og det kunne ingen tage fra mig. Egentlig var jeg ved at kaste op, hver gang ordene strømmede ind i mine øregange. Jeg har siden fundet ud af, ikke bare hvad der var sandt, men hvad det var, som gav mig lyst til at kaste op. Jeg har aldrig været særlig god til at tænke positivt om mig selv, og når ”jeg er den bedste til at være mig” blev jeg tvunget til at forholde mig positivt til mig selv. Jeg blev tvunget, om jeg ville eller ej, til at tænke positivt. Selvom det stadig i dag er noget, jeg kæmper med, er jeg ikke et sekund i tvivl om, at det måske var det vigtigste, jeg lærte hos eXaNem. For det betyder så meget, hvordan man tænker om sig selv, og hvilke signaler man sender ud i sin krop. Det jeg blandt andet lærte, når jeg tænkte negativt og slog mig selv i hovedet, hvilket jeg stadig gør i for høj grad, var, at jeg i stedet skulle fortælle mig selv, at jeg tænker, at jeg tænker, jeg eksempelvis er dum, men at det bare er noget jeg tænker, at jeg er. Det har afgørende for, om de signaler, du sender fra hjerne og ud i kroppen, er alarmerende eller ej. Og det har gjort en verden til forskel. Både på det personlige plan, men bestemt også i øje med at klare mig igennem eksamenerne uden at ende i en ond spiral. For siden jeg hentede hjælp hos eXaNem, har jeg formået ikke at køre mig selv helt ned, og jeg oplevet, at jeg har været både mere afslappet omkring mine eksaminer, men også langt mere positiv.
Jeg var til eksamen for lidt over en uge siden. Det var den første eksamen efter mit terapiforløb hos eXaNem. Jeg ved endnu ikke, hvordan det er gået, men det betyder i virkeligheden ikke så meget, for jeg sov hele natten op til eksamen uden hjertebanken og svedeture. Til eksamen oplevede jeg tilmed en ro og et gåpåmod, som jeg ikke har oplevet før. Om det er terapiens skyld eller min egen oprigtige lyst til at ændre på nogle ting i tilværelsen, ved jeg ikke. Måske er der tale om en kombination af de to. Men hvad betyder det overhovedet, hvis jeg er blevet gladere, og føler, jeg evner at holde min angst i kontrol på en helt ny måde, der i stedet for at spænde ben, hjælper mig.
Sådan kan du holde styr på din eksamensangst
Før din eksamen i dagene op til
Perioden op til din eksamen kan føles ulidelig.
Mange unge mennesker kan have en tendens til at flytte sit fokus ved at bruge meget tid på venner, tage i byen eller lave andre overspringshandlinger, fordi det gør tiden op til en eksamen lidt mere udholdelig.
Desværre har det tit den modsatte effekt, fordi det ikke er det som du har brug for.
Det er vigtigt at der er struktur i dagene op til en eksamen, og hvis du læser meget intenst fordi du vil gøre det så godt som muligt, så skal du også sørge for at holde nogle pauser.
Du skal sørge for at få vand nok, fordi vand er en af de vigtigste kilder til fysisk og psykisk trivsel. Glemmer du at få vand nok, så kan det give hovedpine, som ødelægger din koncentration, samtidigt med at du hurtigt kan føle dig mere træt og ugidelig.
Det samme gælder for din søvn. For hvis du sørger for at få en god nats søvn hver nat, så giver du også dit hoved mulighed for at sætte tingene på plads, på den måde som du har brug for når du skal bruge din viden.
Dit hoved har ikke tid til at sætte tingene rigtigt på plads hvis du holder dig vågen, fordi du bruger for mange ressourcer på andre ting.
Husk også at det er godt at være åben og ærlig. Så sæt ord på din nervøsitet og betragt den nøgternt som en helt naturlig ting.
For det skal du aldrig være i tvivl om: Det er helt naturligt at være nervøs!
Vejrtrækningen
Det lyder måske banalt, men pas på med ikke at undervurdere den stærke effekt der er i, at kontrollere din vejrtrækning.
For når hjertet pumper, tankerne har frit løb og angsten har godt fat, så er en håndfuldt luft rigtig virksomt.
Tag en dyb vejrtrækning ind igennem din næse, samtidigt med at du tæller til 4, med et sekund mellem hver tal.
Stop så, og hold nu vejret imens du igen tæller til 4 på samme måde.
Nu skal du puste langsomt ud, og denne gang skal du tælle til 8 i samme tempo.
Gentag denne øvelse 5 gange, og mærk nu at du har fået lidt mere styr på din hjertebanken.
Denne øvelse skal du bruge, både når du mærker angst op til eksamen og også når du er til en eksamen.
Krop og holdning
Når du er til en eksamen skal du passe på med at krydse dine arme og have en lukket kropstilling.
Det er vigtigt at din stilling og krops holdning er åben, og det gør du ved at sænke dine skuldre, løfte din hage lidt og have dine arme ned langs siden eller lidt foran dig. Hvis du ikke skal vise noget med dine hænder, så kan du lade dem støtte på din hofte så du udstråler selvsikkerhed.
Sørg også for at du ikke står med samlede ben, men at dine fødder er adskilt så du står godt og stabilt. Du kan bruge dine skuldre som pejler, så dine fødder flugter med skuldre og arme.
Hvis du samtidigt skyder dit bryst lidt frem så du får en rank holdning, så kan det også hjælpe i situationen.
Der sker nemlig det at din holdning sender et signal til din hjerne om at du er i kontrol, og derfor vil din hjerne følge med så du også kan mærke det på en positiv måde.
Tale og sprog
Det er næsten det værste når man har eksamens angst, at skulle tale under eksamen. For nogle føles det også som om at ordene ikke kommer rigtigt ud af munden.
Derfor: Indtag din afslappede og åbne krop stilling fokuser og fokuser nu på at tale langsomt
Husk at du kun skal fokusere på det du vil sige og det som du har på hjerte, frem for at tænke over hvad andre tænker om dig.
Det kan også hjælpe at du er ærlig i situationen, og bare fortæller åbent at du er meget nervøs. For så er det ikke kun noget du ved, men også noget du har delt med andre.
Det er nemlig sådan at man kan føle en smule lettelse, når man deler noget som er svært med andre mennesker.
Lærer og censor
Selvom det nemt kan føles som om at lærer og censor er din værste fjende i dette øjeblik, fordi det netop er dem som skal vurdere din bedrift til en eksamen, så er det meget vigtigt at du husker dig selv på at det kun er dine følelser som giver dig den oplevelse.
Følelser er ikke altid intelligente og har derfor ikke altid ret, og det er dig som kan tage kontrollen og fortælle dine følelser hvordan sandheden er.
Du skal nemlig være klar over at din lærer og censor kun er interesseret i at du klarer dig så godt som muligt. De ønsker ikke at du fejler og de bliver også ærgerlig på dine vegne, og synes at det er brand ærgerligt hvis de oplever at du fejler på grund af nervøsitet.
Lear MoreDet sker i hjernen ved eksamensangst
For nogle starter det med nervøsitet, andre mærker hjertet banker, nogle løber på toilettet og nogle igen får kvalme og kaster op.
Venstre hjernehalvdel på neo cortex signalerer: “Shit der er noget galt”.
Det får den højre hjernehalvdel til at sige: “Det her kan jeg godt forestille mig kan gå galt og det føles skræmmende.”
Reptilhjernen hører det hele og råber pludseligt: “SKRÆMMENDE”, og reagerer med det samme. Nu er der Alarm!
Amgydala som er hjernens frygtcenter får nu denne besked og videresender alarmen til det autonome nervesystem.
Det autonome nervesystem sætter nu gang i adrenalin-pumperne via det sympatiske nervesystem, og hjertet registrerer lige så hurtigt adrenalinen, så det nu slår hårdere og hurtigere.
Neo cortex’s venstre hjernehalvdel bliver bevidst om at hjertet nu slår hurtigere, hvilket får den til at analysere og tænke:”HVAD er nu det? Hvad sker der dog? F….. eksamensangst ….”
Nu går alt i sort.
Nu siger højre hjernehalvdel: “Jeg kan tydelig mærke og forestille mig at det er helt galt nu, og det føles meget virkeligt med de symptomer der er i min krop.
Nu opstår der et tankemylder med sætninger som: “Jeg er ikke god nok. Jeg kan ingenting huske. Jeg kan ikke” Osv.
Det limbiske system som er vores følelsehjerne, mærker nu følelserne som kommer ud fra tanker som: “Hvad vil der ske når jeg kommer ind? Hvad mon de tænker om mig? Jeg har garanteret ikke læst nok! De har sikkert ret i at jeg ikke har forstået det jeg skal. Osv
Det får igen vores reptil hjerne til at råbe til amygdala som vores frygtcenter:”ALARM!!!”
Nu starter det hele:
Amygdala sender besked til det autonome nervesystem.
Det autonome nervesystem sætter igen gang i adrenalinen i kroppen, så adrenalin mængden øges yderligere.
Nu banker hjertet endnu hurtigere, pulsen stiger og tankemylderet intensiveres.
Nu er der uro i hele kroppen og venstre hjernehalvdel lukker ned.
Men højre hjernehalvdel fortsætter derudaf med fuld kraft og reptilhjernen overtager nu kontrollen fuldstændig.
Nu er panik knappen trykket helt ned i Amygdala og det sympatiske nervesystem kører nu på højtryk, med den konskekvens at der er endnu mere nervøsitet og hjertebanken.
Kroppen oplever endnu mere uro som skaber tankemylder, som giver mere kvalme, som igen skaber mere adrenalin som giver dig endnu hurtigere puls.
Vejtrækningen bliver overfladisk så du måske føler dig svimmel. Det sortner måske for øjnene.
Du er handlingslammet og alt sund fornuft er forsvundet.
Lear More